Cuando escuchamos la palabra macronutrientes, a muchos nos suena a algo complicado de nutricionistas. Pero la verdad es que los macronutrientes son simplemente los tres grandes grupos de alimentos que nos dan energía: proteínas, grasas y carbohidratos.
Todos los necesitamos, aunque en proporciones diferentes según el tipo de alimentación que sigamos.
En este artículo vamos a ver de manera clara qué son los macronutrientes, cómo funcionan en el organismo y cuál es su papel en la dieta keto.
Quédate hasta el final, porque descubrirás un detalle poco conocido: cómo la forma en que repartes estos macronutrientes puede cambiar no solo tu peso, sino también tu energía diaria y tu concentración mental.
¿Qué son los macronutrientes?
La palabra “macro” significa grande.
Por eso, los macronutrientes son los nutrientes que necesitamos en grandes cantidades para vivir.
Son tres:
- Proteínas
- Grasas
- Carbohidratos
Su función principal es dar energía y construir o reparar tejidos. Sin ellos, el cuerpo no podría funcionar.
Macronutrientes en la dieta keto: ¿qué cambia?
En una dieta común, los carbohidratos suelen ser la fuente principal de energía. Pero en la dieta cetogénica la distribución de macronutrientes cambia radicalmente:
- Grasas: alrededor del 70-75% de las calorías.
- Proteínas: 20-25%.
- Carbohidratos: solo 5-10%.
Este reparto hace que el cuerpo deje de usar glucosa como combustible y comience a producir cetonas, moléculas que se obtienen de la grasa. Y aquí está el truco: este cambio metabólico es lo que permite entrar en cetosis.
Proteínas: los ladrillos del cuerpo
Las proteínas son como los bloques de construcción de una casa. Están formadas por aminoácidos, que el cuerpo usa para:
- Reparar músculos y tejidos.
- Formar enzimas y hormonas.
- Mantener un sistema inmune fuerte.
En la dieta keto, la proteína es importante porque ayuda a preservar la masa muscular, especialmente mientras el cuerpo quema grasa.
Sin embargo, no se debe abusar: un exceso de proteínas puede hacer que el hígado las transforme en glucosa, lo que podría sacar al cuerpo de la cetosis.
Grasas: la fuente principal de energía en keto
Aquí está la diferencia más grande con otras dietas. En la keto, las grasas son el combustible número uno.
Las grasas saludables cumplen funciones vitales:
- Energía estable y prolongada.
- Transporte de vitaminas como A, D, E y K.
- Producción de hormonas.
- Protección de órganos y del sistema nervioso.
Ejemplos de grasas buenas en keto: aguacate, aceite de oliva, frutos secos, manteca de pasto, pescados grasos y aceite de coco.
Cuando el cuerpo se adapta a usarlas, produce cetonas, que pueden alimentar al cerebro y a los músculos de manera más limpia que el azúcar.
Carbohidratos: el combustible limitado
Los carbohidratos son la fuente de energía rápida. En una dieta normal aportan la mayor parte de la glucosa que usamos para movernos, pensar y mantener funciones vitales.
En la dieta keto, los carbohidratos se reducen drásticamente. Esto fuerza al organismo a cambiar de motor esto quiere decir de la glucosa a las cetonas.
Pero ojo, no todos los carbohidratos desaparecen. En keto se priorizan aquellos con fibra, como verduras de hoja verde, que ayudan a la digestión y a mantener la saciedad.
¿Cómo funcionan los macronutrientes en el organismo?
Si lo pensamos como una fábrica:
- Proteínas → los obreros que construyen y reparan.
- Grasas → la energía de larga duración y las piezas clave para hormonas y células.
- Carbohidratos → la chispa rápida, como encender un fósforo.
Cuando seguimos una dieta keto, el organismo se convierte en una máquina eficiente que usa la grasa como fuente principal de energía, lo que cambia la manera en que nos sentimos día a día.
Beneficios de equilibrar bien los macronutrientes en la dieta keto
- Más energía estable: sin picos de azúcar.
- Mayor claridad mental: el cerebro usa cetonas de forma eficiente.
- Pérdida de grasa: el cuerpo entra en modo quemador de grasa.
- Preservación del músculo: gracias a la proteína justa.
- Menos hambre: la grasa aporta saciedad durante horas.
¿Qué pasa si no respetamos la proporción de macronutrientes?
Aquí es donde muchos se confunden.
- Si comes demasiados carbohidratos, sales de la cetosis.
- Si comes demasiada proteína, parte se convierte en glucosa.
- Si comes muy poca grasa, sentirás cansancio y hambre constante.
La clave está en encontrar el equilibrio adecuado según tu cuerpo y tu nivel de actividad.
¿Y qué ocurre con los micronutrientes?
Ya sabes que los macronutrientes en la dieta keto son los que marcan el rumbo del metabolismo. Pero aquí queda una pregunta pendiente:
👉 ¿Qué papel juegan los micronutrientes —vitaminas y minerales— en este proceso?
La respuesta es sorprendente, porque algunos minerales como el sodio, el magnesio y el potasio son esenciales para evitar el temido “keto flu”.
Conclusión
Los macronutrientes en la dieta keto son la base del cambio metabólico que hace que esta alimentación funcione.
- Proteínas: reparan y mantienen los músculos.
- Grasas: se convierten en el combustible principal.
- Carbohidratos: se reducen al mínimo, para activar la cetosis.
Cuando se entienden y se balancean correctamente, los macronutrientes permiten que el cuerpo use la grasa como fuente de energía y logre beneficios físicos y mentales.
