Dieta hiposódica keto
La sal siempre ha tenido mala fama cuando se habla de salud del corazón y presión arterial. Pero si sigues una dieta cetogénica, es posible que te hayas encontrado con mensajes contradictorios: unos dicen que hay que reducir al máximo la sal, y otros que incluso hay que aumentarla para evitar mareos o fatiga.
Entonces, ¿qué es lo correcto?
¿Se puede tener hipertensión y seguir una dieta keto sin riesgo?
¿O deberías aplicar una dieta hiposódica keto, baja en sodio, para proteger tu presión arterial?
Vamos a aclarar todo esto, paso a paso.
¿La sal sube la presión arterial?
Aquí es donde surge el debate. Durante años se repitió que consumir sal elevaba la presión arterial. Pero hoy sabemos que el efecto depende de la persona y del contexto de la dieta.
Reducir el sodio puede bajar ligeramente la presión arterial, especialmente en personas sensibles al sodio o con hipertensión ya diagnosticada. Sin embargo, los estudios más recientes muestran que ese efecto es pequeño a largo plazo.
Por ejemplo:
Un metaestudio de ensayos clínicos aleatorizados encontró que reducir la sal apenas cambia el riesgo de enfermedades cardíacas o de muerte.
Además, algunos científicos destacan que no es solo el sodio lo que importa, sino también el potasio, un mineral que ayuda a equilibrar la presión arterial. Los alimentos ricos en potasio como aguacates, verduras de hoja verde y frutos secos pueden compensar un consumo moderado de sal sin aumentar el riesgo.
¿Qué pasa con la sal en una dieta keto?
Una de las cosas más interesantes de la dieta cetogénica es que naturalmente reduce el consumo de sal sin que te des cuenta.
¿Por qué?
Porque la mayoría del sodio en la dieta moderna no viene del salero, sino de:
- Panes y galletas
- Comida rápida
- Refrescos
- Comidas ultraprocesadas
Al eliminar estos productos, ya estás reduciendo tu consumo de sodio de manera automática.
Sin embargo, al mismo tiempo, tu cuerpo está eliminando más sodio por la orina, debido al efecto diurético de la cetosis. Esto significa que podrías necesitar agregar un poco de sal extra para mantener el equilibrio.
¿Qué es una dieta hiposódica keto?
El término “hiposódica” significa baja en sodio. Es decir, una dieta en la que se controla la cantidad de sal que se consume diariamente.
En la dieta keto, la base es reducir carbohidratos y aumentar las grasas saludables para entrar en un estado metabólico llamado cetosis. Este proceso cambia por completo cómo el cuerpo usa la energía… y también cómo maneja los minerales, especialmente el sodio.
Cuando reduces los carbohidratos, los niveles de insulina bajan y los riñones comienzan a eliminar más agua y sodio. Por eso muchas personas que inician la dieta keto sienten los llamados “síntomas keto”:
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Fatiga
- Calambres musculares
Curiosamente, estos síntomas no son por exceso de sal, sino por falta.
¿Y si tengo hipertensión? ¿Puedo seguir una dieta keto?
Sí, pero con precaución y seguimiento médico.
La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar algunos factores relacionados con la hipertensión, como la resistencia a la insulina, la inflamación y el exceso de peso. Muchas personas logran reducir sus cifras de presión con el tiempo.
Aun así, si tienes diagnóstico de hipertensión o tomas medicación, es importante ajustar el consumo de sal de forma individual.
Un punto clave es que no todas las personas hipertensas son sensibles al sodio. Algunas pueden tolerar una cantidad moderada sin que suba la presión.
Cuánta sal se recomienda en la dieta keto
No existe una cantidad “mágica” que sirva para todos, pero los expertos suelen recomendar entre 4 y 7 gramos de sal al día (aproximadamente 1 a 1½ cucharadita), siempre que no haya una indicación médica de restricción.
En una dieta hiposódica keto, la idea no es eliminar por completo la sal, sino:
- Usar sal marina o del Himalaya, que aporta trazas de minerales.
- Priorizar alimentos naturales y evitar ultraprocesados.
- Aumentar el consumo de potasio y magnesio.
- Mantener una buena hidratación, ya que el agua ayuda a regular el equilibrio mineral.
El papel del potasio: el gran aliado olvidado
Mientras todos hablan de la sal, pocos mencionan al potasio, que cumple un rol fundamental.
Este mineral ayuda a:
- Relajar las paredes de los vasos sanguíneos.
- Regular los latidos del corazón.
- Eliminar el exceso de sodio a través de la orina.
Por eso, una dieta rica en potasio puede contrarrestar los efectos del exceso de sal.
En la dieta keto, puedes obtener potasio de:
- Aguacate
- Espinaca
- Calabacín
- Almendras
- Setas y hongos
- Pescados grasos como el salmón
Así, incluso si consumes algo de sal, el equilibrio entre sodio y potasio puede mantener tu presión arterial estable.
Lo que dicen los estudios más recientes
Uno de los estudios más grandes sobre este tema es el estudio PURE, que analizó a más de 100.000 personas en distintos países.
¿El resultado?
Las personas más sanas no eran las que consumían menos sal, sino las que tenían un consumo moderado: ni muy bajo ni muy alto.
El riesgo más alto de problemas cardiovasculares se vio tanto en quienes consumían demasiado sodio como en quienes lo restringían en exceso.
En pocas palabras: el equilibrio es la clave.
Cómo aplicar una dieta hiposódica keto en la práctica
Si quieres cuidar tu presión arterial sin salirte de la cetosis, sigue estas recomendaciones simples:
- Evita los ultraprocesados.
Son la principal fuente de sodio oculto. - Usa la sal con medida.
No necesitas eliminarla, pero evita sal extra si ya comes alimentos naturalmente salados (como quesos o embutidos keto). - Aumenta el potasio.
Agrega más verduras, aguacate y frutos secos a tus platos. - Hidrátate bien.
Bebe suficiente agua y considera incluir caldos caseros ricos en minerales. - Consulta a tu médico.
Si tomas medicación para la presión, podrías necesitar ajustes, ya que la dieta keto puede mejorar tus cifras más rápido de lo esperado.
